Panduan Gym Untuk Pemula

Panduan Gym Untuk PemulaPanduan Gym Untuk Pemula, Jika Anda tidak tahu apa yang harus dilakukan di gym atau Anda belum pernah menginjakkan kaki di gym sebelumnya, itu bisa tampak seperti tempat yang cukup menakutkan. Untuk apa semua mesin itu? Bagaimana cara menggunakannya? Apakah semua orang menatapku?

Itulah mengapa kami telah menyusun panduan olahraga terbaik untuk pemula, yang mencakup semuanya, mulai dari apa yang harus dikemas dalam tas olahraga Anda, hingga latihan pemula Anda sendiri. Setelah Anda membaca panduan ini, Anda akan tahu semua yang perlu diketahui tentang berolahraga di gym dan mencapai tujuan kebugaran Anda.

Baca juga: Tips Olahraga Sebagai Rutinitas

Panduan Gym Untuk Pemula

Persyaratan kesehatan

Gym dirancang untuk memberi semua orang alat yang mereka butuhkan untuk mencapai tujuan kebugaran impian mereka. Baik untuk meningkatkan atau membangun kekuatan, siapa pun dipersilakan untuk berlatih di gym, tetapi sebelum memulai perjalanan kebugaran Anda, Anda mungkin diminta untuk mengungkapkan kondisi medis apa pun. Ini membantu pelatih pribadi untuk menyesuaikan rutinitas yang cocok untuk Anda.

Berikut adalah beberapa contoh yang mungkin diminta untuk Anda ungkapkan:

  • Setiap kondisi jantung yang ada
  • Kondisi medis yang sedang berlangsung seperti diabetes
  • Operasi besar apa pun yang Anda lakukan dalam 12 bulan terakhir
  • Apakah dokter telah menyarankan Anda untuk tidak berolahraga di masa lalu?

Induksi gym

Induksi Panduan Gym Untuk Pemula adalah tur singkat ke fasilitas gym. Ini mencakup etiket gym (yang dapat bervariasi antar klub), cara menggunakan mesin, dan bagaimana Anda dapat mengakses setiap area gym.

Induksi yang baik adalah kunci untuk memulai dengan langkah yang benar. Staf yang menjalankan induksi akan selalu memiliki tips dan saran yang dapat menghemat banyak kerumitan di kemudian hari, seperti waktu terbaik untuk menggunakan peralatan apa dan latihan apa yang bagus untuk pemula.

Waktu terbaik untuk pergi ke gym

Pagi hari sering dipuji sebagai waktu terbaik untuk berolahraga, karena dapat mengurangi tingkat stres dan membuat Anda berenergi sepanjang hari. Namun, itu semua tergantung pada ‘ritme sirkadian’ Anda.

Ritme sirkadian adalah jam internal Anda, yang menyebabkan Anda berfluktuasi antara waspada dan lamban sepanjang hari. Jika Anda menganggap diri Anda orang pagi, seharusnya mudah untuk memotivasi diri sendiri selama satu jam di gym sebelum bekerja. Tapi, jika Anda tidak bisa menyelesaikan apa pun sebelum minum kopi jam 9 pagi, jangan menyalahkan diri sendiri — pergilah ke gym dalam perjalanan pulang.

Sebenarnya tidak ada ‘waktu terbaik’ untuk berolahraga, itu semua tergantung pada tubuh Anda, jadi dengarkan dan pergi ke gym saat itu paling nyaman bagi Anda.

Bekerja sesuai jadwal Anda

Jika jadwal Anda menghalangi ritme sirkadian Anda, mendapatkan satu jam tambahan tidur setiap malam dapat membantu. Anda merasakan tekanan ritme sirkadian Anda lebih ketika Anda lelah, jadi tidur lebih awal mungkin merupakan dorongan yang Anda butuhkan untuk menghancurkan putaran jam 7 pagi di kolam renang!

Menghindari waktu puncak

Faktor lain yang perlu dipertimbangkan saat menjadwalkan sesi Anda adalah ketika Panduan Gym Untuk Pemula kemungkinan akan sibuk. Jika Anda mencari ruang saat melatih kekuatan Anda, ada baiknya mempertimbangkan untuk menghindari waktu puncak. Ini biasanya sebelum atau sesudah hari kerja, meskipun staf di tempat akan dapat memberi tahu Anda lebih lanjut.

Apa yang harus dipakai dan dibawa?

Jika Anda benar-benar ingin berkuasa melalui sesi Anda dan mencapai kinerja puncak Anda, Anda harus siap.

Berikut daftar kebutuhan tas olahraga:

  • Perlengkapan pelatihan yang sesuai dengan gym (hindari kemeja denim atau replika)
  • Sepatu olahraga (pelatih yang kokoh bekerja paling baik; hindari sepatu kanvas yang lemah)
  • Handuk keringat (untuk menyeka peralatan setelah Anda menggunakannya)
  • Handuk dan sampo (untuk mandi setelah berolahraga)
  • Camilan setelah berolahraga
  • Botol air

Pemanasan

Jika Anda merasa sadar diri pada kunjungan Panduan Gym Untuk Pemula pertama Anda, insting awal Anda mungkin langsung melompat ke treadmill atau mesin beban dan ‘membuktikan nilai Anda’, tetapi ini adalah kesalahan pemula. Salah satu bagian terpenting dari latihan yang baik adalah pemanasan yang benar.

Pemanasan sangat penting karena mempersiapkan tubuh Anda untuk tuntutan olahraga, mengendurkan otot dan mengurangi risiko cedera. Ini juga berarti Anda cenderung tidak menarik otot selama latihan dan meminimalkan kemungkinan pembentukan asam laktat, yang dapat menyebabkan kram.

Mulai dari mana

Setelah Anda melakukan pemanasan dan sepenuhnya siap, saatnya untuk berlatih. Tapi di mana Anda mulai? Jika Anda tidak yakin bagaimana memulainya di gym, kami siap membantu Anda.

Latihan yang baik tidak diimprovisasi: mereka direncanakan dengan cermat sebelumnya. Orang-orang yang tampaknya meluncur dari treadmill ke tricep press sebenarnya mengikuti jadwal yang tertata dengan baik, dibuat khusus untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap sesi.

Jadi apa rahasia untuk memetakan latihan yang cocok untuk Anda? Ini memahami apa yang dirancang untuk dilakukan oleh setiap peralatan olahraga — dan bagaimana hal itu dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.

Penjelasan Mesin gym

Induksi Anda harus menyertakan ‘cara’ singkat untuk setiap mesin. Jika ada satu yang terlewat dan Anda ingin menggunakannya, jangan coba-coba mencari tahu sendiri: mintalah seorang anggota staf untuk menunjukkan cara menggunakannya dengan benar.

Menggunakan mesin secara tidak benar dapat merusak peralatan atau dalam keadaan ekstrim dapat menyebabkan cedera — bukan cara yang bagus untuk memulai waktu Anda di gym.

Berikut adalah rincian singkat dari beberapa mesin yang dapat Anda temukan di sebagian besar Panduan Gym Untuk Pemula:

Bagian 1: Mesin kardio

Terbaik untuk: Menurunkan berat badan; memperkuat jantung dan paru-paru.

  • Treadmill — Mesin lari yang dapat memberikan latihan hebat untuk meningkatkan kekuatan kardiovaskular Anda. Anda dapat menyesuaikan kemiringan dan kecepatan tergantung pada jenis latihan yang Anda cari.
  • Pelatih silang elips — Pelatih aksi ganda yang melatih tubuh bagian atas dan bawah Anda secara bersamaan. Menyediakan cara berdampak rendah untuk melatih paha belakang, paha depan, glutes, dada, punggung, trisep, dan bisep Anda.
  • Mesin dayung — Mensimulasikan gerakan tubuh pendayung, menukar air dan dayung dengan pegangan dan rantai. Latihan seluruh tubuh yang fantastis yang menekankan pada inti Anda dan menghilangkan lemak.
  • Sepeda latihan — Mesin kardio duduk yang melatih semua otot kaki Anda. Anda dapat meningkatkan resistensi untuk memperkuat dan mengencangkan kaki Anda.
  • Pemanjat tangga (atau ‘stepper’) – Seperti treadmill, hanya dengan langkah! Memberikan latihan yang mudah pada persendian Anda tetapi tetap melatih setiap otot di kaki Anda.

Bagian 2: Area resistensi

Terbaik untuk: Membangun kekuatan dan massa; pengencangan otot.

  • Press dada — Mensimulasikan barbel atau tekan dua halter di lingkungan yang lebih terkontrol. Duduk dengan kemiringan 45 derajat adalah cara yang bagus untuk melatih otot dada bagian atas tanpa merasa kewalahan.
  • Mesin Chin-up — Dirancang untuk membantu Anda menjadi lebih kuat hanya dengan menggunakan berat badan Anda sendiri. Pemula dapat menggunakan mode bantuan untuk membantu membuat segalanya sedikit lebih mudah.
  • Bicep curl — Sebuah mesin yang mengisolasi latihan hanya untuk bisep Anda. Baik untuk mengencangkan atau mengembangkan otot di lengan atas Anda.
  • Tricep press — Bekerja dengan trisep Anda, bersama dengan bahu dan otot lateral Anda, saat Anda mendorong ke bawah untuk mengangkat beban di belakang Anda.
  • Mesin kabel — Dapat digunakan dalam berbagai cara untuk melatih trisep, bisep, dada, dan lainnya. Tidak mengikuti gerakan kaku seperti mesin lainnya sehingga bekerja lebih banyak serat otot Anda, yang lebih baik untuk membangun kekuatan.
  • Leg press — Membangun otot dan mengencangkan kaki Anda dengan membuat Anda mendorong dengan kaki melawan beban yang dipilih. Menargetkan paha depan, paha belakang, dan glutes Anda — sempurna untuk membentuk bagian belakang!

Bagian 3: Ruang fleksibel

Terbaik untuk: Pengkondisian; peregangan yang ditargetkan; rehabilitasi; pelatihan fungsional; pelatihan kelompok gaya bebas.

  • Kettlebells — Pemberat berbentuk bola meriam dengan pegangan. Ideal untuk menggabungkan latihan kardio dengan latihan kekuatan untuk menghilangkan lemak sambil mengencangkan lengan dan inti Anda.
  • Bola obat — Bola berbobot biasanya berukuran sama dengan bola basket. Paling baik digunakan untuk latihan pengkondisian kekuatan dan rehabilitasi.
  • TRX (sistem suspensi fleksibel) — Sistem seperti tali yang memungkinkan Anda menggunakan berat badan Anda sendiri untuk meningkatkan dan membangun kekuatan inti.
  • Kereta luncur berbobot — Sebuah peralatan yang dapat Anda tambahkan beban dan dorong atau tarik untuk mengembangkan kekuatan Anda. Bagus untuk pengkondisian olahraga.